Dass in Lebensmitteln wie Kuchen, Glace oder Süssigkeiten viel Zucker steckt, wissen wir alle. Aber was ist mit Müesli und Joghurt? Anders als herzhafte Gerichte würdest du Schokolade wahrscheinlich automatisch als Zuckerfalle deklarieren. Doch auch Fertiggerichte oder Saucen können zu dieser Kategorie gehören. Hier erfährst du, wie du sie aufspüren kannst.
FAKT: Manche Sauce enthalten über 20 g Zucker pro 100 g. Zwei Esslöffel Ketchup enthalten z. B. mehr als ein Stück Würfelzucker
Nicht alle Zucker sind gleich
Einfache Zucker finden sich in Lebensmitteln wie …
- Früchte oder Fruchtsäfte, in Form von Fruktose
- Milch und Milchprodukten, in Form von Laktose.
Der weisse (oder braune) Zucker, den du in deinen Kaffee gibst, ist auch ein so genannter Einfachzucker: Saccharose. Saccharose kommt natürlich in Zuckerrüben, Zuckerrohr, Honig, Ahornsirup und anderen Lebensmitteln vor. Sie kann jedoch auch Lebensmitteln zugesetzt werden. Da er nur Kalorien und keine Nährstoffe enthält, spricht man auch von leeren Kalorien.
Bei natürlichen Zuckerquellen hingegen sieht es anders aus: Ein Apfel, der Fruktose enthält, liefert darüber hinaus auch Ballaststoffe und Nährstoffe, die das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs senken können. Zudem haben pflanzliche Lebensmittel einen hohen Gehalt an Kalium, Ballaststoffen, Folsäure sowie den Vitaminen A und C. In fettfreiem Joghurt stecken u. a. Calcium, Vitamin D und Eiweiss. Deswegen stehen diese Lebensmittel auf den ZeroPoint® Lebensmittellisten vieler Mitglieder.
Im Gegensatz dazu liefert zugesetzter Zucker – wie er zum Beispiel in Softdrinks, Cookies und dergleichen vorkommt – keine essenziellen Nährstoffe.
Da die Ballaststoffe fehlen, verzehrt man auch gerne schnell zu viel davon. Das ist einer der Gründe dafür, dass Lebensmittel mit Zuckerzusatz nicht auf deiner ZeroPoint® Liste stehen.
Ein hoher Zuckerkonsum wird mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Karies in Verbindung gebracht. Deswegen gehört der zugesetzte Zucker zu den Nährwertdaten, die wir – neben Kalorien, gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Eiweiss – bei der Bestimmung des PersonalPoints™ Wertes eines Lebensmittels berücksichtigen.
So kannst du mithilfe von WeightWatchers® zugesetzten Zucker vermeiden
Wir erwarten nicht, dass du Zucker komplett aus deiner Ernährung verbannst. Vielmehr möchten wir dir helfen, zu bestimmen, welche Lebensmittel sich für deinen täglichen Speiseplan eignen und welche auf die Liste der „Ab-und-zu-Lebensmittel“ gesetzt werden sollten. Zwar haben zuckerhaltige Lebensmittel einen höheren PersonalPoints™ Wert, aber sie können mit ZeroPoint® Lebensmitteln ausgeglichen werden. Z. B. mit Lebensmitteln wie Früchte, Gemüse oder solchen mit einem hohen Eiweissgehalt.
Warum ist zugesetzter Zucker so schlecht?
Laut WHO fördert eine hohe Zuckeraufnahme Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ausserdem fördert sie Karies.
Wie viel zugesetzter Zucker ist okay?
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) und die WHO empfehlen, dass wir maximal 10 Prozent unserer Gesamtenergiezufuhr in Form von freiem Zucker aufnehmen sollten. Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal/Tag entspricht diese Empfehlung einer maximalen Zufuhr von 50 g Zucker/Tag – das entspricht ca. 17 Stück Würfelzucker. Dazu zählen zugesetzte Zucker sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich vorkommende Zucker.
Eine weitere Reduktion auf unter 5 % bzw. etwa 25 g /Tag (6 Würfelzucker) würde gemäss WHO zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.
In der Schweiz essen wir pro Kopf ca. 110 g Zucker pro Tag!
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Das Zucker-1x1: 12 Zuckersorten im Überblick
Dabei handelt es sich um den gängigen weissen Zucker, der aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen wird. Er ist eine wichtige Zutat beim Backen, denn er trägt dazu bei, dass die Lebensmittel eine bräunliche Farbe annehmen und karamellisieren. Darüber hinaus sorgt Kristallzucker für Geschmack und Textur und macht die Lebensmittel cremiger.
Für die hagelkorn-ähnliche Optik wird die Raffinade angefeuchtet, gepresst und nach dem Trocknen zerstossen. Er wird vor allem zum Verzieren von Gebäck eingesetzt.
Dieser feine Zucker wird durch Mahlen von Kristallzucker hergestellt und normalerweise für Zuckerglasuren und Frostings oder zum Bestäuben von Backwaren verwendet.
Er erhält seine Farbe und den besonderen Geschmack durch die in ihm enthaltenen Melasse, deren Gehalt je nach Sorte variiert.
Dieser Zucker wird – wie der Name schon sagt – aus Zuckerrohr gewonnen. Er zeichnet sich durch grosse, leichte Kristalle aus und kann bei Rezepten in der Regel ganz einfach anstelle von braunem Zucker verwendet werden.
Er besteht aus viel kleineren Kristallen und schmeckt stark nach Melasse.
Dieser dickflüssige Sirup wird entweder aus Zuckerrohr oder aus Zuckerrüben gewonnen.
Es gibt viele verschiedene Honigsorten, die sich – je nachdem, welchen Nektar die Bienen gesammelt haben – in Farbe, Aroma und Konsistenz unterscheiden. Drei sehr bekannte Honigarten mit mildem Geschmack sind zum Beispiel Orangenblütenhonig, Kleehonig und Alfalfa-Honig.
Der Agavensaft wird verarbeitet und zu einem zuckerhaltigen Sirup konzentriert, der ein wenig dünnflüssiger ist als Honig. Für Menschen, die sich vegan ernähren, ist er ein beliebter Honigersatz. Darüber hinaus wird Agavensirup auch als Süssungsmittel für Getränke verwendet, denn im Unterschied zu Honig und Zucker löst er sich leicht in kalten Flüssigkeiten auf.
Dieses Süssungsmittel wird zwar aus Zucker hergestellt, kann aber vom Körper nicht verdaut werden, sodass sie keine Kalorien liefert. Der Süssstoff ist ungefähr 600-mal so süss wie Zucker.
Stevia ist ein kalorienfreies Süssungsmittel, das aus einem wild wachsenden Kraut gewonnen wird und 200- bis 300-mal süsser ist als Zucker. Es ist in flüssiger Form oder als Pulver erhältlich.
Dieser synthetischer Süssstoff ist ungefähr 180-mal süsser als Zucker. Er verliert jedoch beim Erhitzen seine Süsskraft, weshalb er sich nicht zum Kochen und Backen eignet.
Versteckter Zucker
Wenn wir von Zucker sprechen, meinen wir meistens den Haushaltszucker (Saccharose), mit dem wir unseren Kaffee süssen oder den wir zum Backen verwenden. Doch Zucker hat auch viele andere Namen – und damit tricksen die Lebensmittelhersteller gerne! Achte daher genau auf die Zutatenliste. Auch wenn du dort den Begriff „Zucker” nicht findest, kann trotzdem viel Zucker enthalten sein. Weitere Begriffe für Zucker können z. B. sein:
- Dextrin
- Dextrose
- Eingedickter Zuckerrohrsaft
- Fruktose
- Gerstenmalzextrakt
- Glukosesirup
- Glukose-Fruktose-Sirup
- Honig
- Karamellsirup
- Kokosblütenzucker
- Maissirup
- Maltose
- Malzextrakt
- Molkenpulver
- Raffinose
- Saccharose
- Sirup aus Naturreis
- Traubensüsse
- Weizendextrin
9 Zuckerfallen in Lebensmitteln – mal süss, mal herzhaft
Neben offensichtlichen Zuckerquellen wie Süssigkeiten, Süssgetränken und Glace findet man auch in vermeintlich „gesünderen” Lebensmitteln reichlich Zucker:
1. Müeslimischungen
Wer meint, er starte mit einem Müsli gesund in den Tag, sollte ganz genau hinsehen! Denn in vielen Fertigmischungen – sei es Früchtemüesli, Schoggimüesli oder etwas Crunchiges – versteckt sich oft eine Menge Zucker. Bis zu 20 g Zucker pro 100 g Müesli ist keine Seltenheit. Daher: Augen auf beim Müeslikauf! Besser ist es, zu reinen Flocken oder Flockenmischungen zu greifen (z. B. Haferflocken).
2. Früchtejoghurt
Unglaublich, aber eigentlich sind viele Früchtejoghurts eher ein sehr süsses Dessert als ein Snack. Je nach Sorte kann es passieren, dass man mit einem 250-g-Becher fast so viel Zucker aufnimmt, wie in einer halben Tafel Schokolade steckt. Wer Fruchtjoghurt mag, kann sich mit Naturjoghurt und (TK-)Früchten ein zuckerarmes Joghurt mischen.
3. Fruchtsaft
Es stimmt, dass Fruchtsäfte Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Dadurch, dass die Früchte gepresst werden und nur der Saft übrig bleibt, enthalten sie nur sehr wenige Ballaststoffe, dafür aber eine „saftige“ Portion Zucker. Hättest du z. B. gedacht, dass in einem Glas Fruchtsaft genauso viel Zucker stecken kann wie in der gleichen Menge Cola? Für ein Glas Saft werden eine Menge Früchte benötigt, sodass du letzten Endes viel mehr Zucker (und Punkte) konsumierst, als wenn du anstelle des Safts ganze Früchte verzehrt hättest. Das ist einer der Gründe dafür, dass frische Früchte zu den ZeroPoint Lebensmitteln gehören, aber Fruchtsaft nicht. Daher: Lieber die Frucht als Ganzes essen!
4. Eingelegtes Gemüse
Auch wenn ein Teil des Zuckers sicherlich in der Flüssigkeit steckt, kann ein Glas Essiggurken mit 500 g bis zu 4 Stück Würfelzucker enthalten.
5. Sportdrinks
Energiedrinks “beflügeln”. Mag sein, aber angetrieben werden sie mit 27 g Zucker (rund 9 Würfelzucker) pro Dose. Mit sieben Oreo-Guetzli käme man auf ungefähr dieselbe Menge.
6. Pastasauce
Pastasauce enthält natürlich vorkommenden Zucker, der aus den Tomaten stammt. Soweit so gut. Aber viele Fertigsaucen beinhalten ausserdem reichlich zugesetzten Zucker. Der beste Weg, diesen Zuckerzusatz zu vermeiden? Bereite deine Pastasauce selbst zu.
7. Cappuccinopulver und Co.
Wer seinen Cappuccino oder andere Kaffeespezialitäten aus Getränkepulver zubereitet, sollte mal genauer auf die Nährwertliste schauen. Ein zubereiteter Becher enthält oft 3-4 Stückchen Würfelzucker! Wenn du keinen schwarzen Kaffee magst, dann gib einen Schuss (Pflanzen-)Milch und ein bisschen Zucker hinzu. Dann weisst du genau, wie viel Zucker in deiner Tasse Kaffee landet.
8. Proteinriegel
Manche Proteinriegel schlagen mit 7 Würfelzucker pro Stück ordentlich zu Buche – das ist mehr als in manchem Donut steckt. Wenn du dir eine Extraportion Eiweiss holen möchtest, greife lieber zu „echten“, unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln und gönne dir ein hart gekochtes Ei, ein kleines Stück Käse, snacke Geflügelrouladen mit Gemüsesticks, ein kleiner Linsensalat oder iss eine Handvoll Nüsse.
9. Fertigsuppe
Überraschung! Viele Fertigsuppen enthalten zugesetzten Zucker als Geschmacksverstärker. Achte auf Inhaltsstoffe wie Saccharose, Maissirup und andere Sirupsorten, Gerstenmalz, Dextrose und Maltose. Je weiter oben die Zutat auf der Liste der Inhaltsstoffe steht, desto mehr davon enthält das Produkt.
Kann ich süchtig nach Zucker werden?
Du kannst dich entspannen:
Es ist physiologisch unmöglich, süchtig nach Zucker zu sein.
Es mag sich mitunter so anfühlen, aber es gibt keinerlei wissenschaftliche Beweise, die belegen würden, dass Zucker physiologisch süchtig macht. Der Grund dafür: Es hat keinen körperlichen Entzug zur Folge, wenn du Zucker aus deiner Ernährung streichst. Dir fällt es ja wahrscheinlich auch leicht, beispielsweise auf Äpfel oder Bananen zu verzichten, die auch (natürlich vorkommenden) Zucker enthalten. Du bist also nicht süchtig nach Zucker, sondern wahrscheinlich einfach an bestimmte, verarbeitete Lebensmittel gewöhnt. Du brauchst Lebensmittel mit zugesetztem Zucker nicht zwingend aus deiner Ernährung verbannen, sondern kannst sie stattdessen punktuell einplanen und nicht aus einem Impuls heraus essen oder als Sattmacher.