Ballaststoffe unter der Lupe

Früher hielt man sie für unnötigen Ballast, heute weiß man, dass sie für unsere Gesundheit unersetzlich sind: Ballaststoffe. Wir zeigen Ihnen, wie Sie am meisten von den kleinen Verdauungshelfern profitieren können!
Ballaststoffe unter der Lupe
Foto: Thinkstock, 154075778

Alles andere als belastend
Ballaststoffe sind für Menschen unverdauliche Bestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln. Uns fehlen bestimmte Enzyme, um sie in ihre Bausteine aufzuspalten. Dadurch gelangen sie unverändert in unseren Darm. Ballaststoffe sind für eine gesunde Verdauung unverzichtbar.

Zwei Arten von Ballaststoffen
Es wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden:

  • Lösliche Ballaststoffe wie Pektin kommen vor allem in Obst und Gemüse vor. Sie sind in der Lage, große Mengen an Wasser an sich zu binden und erhöhen dadurch das Stuhlvolumen. Außerdem quellen sie schon im Magen auf und machen dadurch schneller satt.
  • Die unlöslichen Ballaststoffe wie Zellulose und Lingin sind besonders in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Diese wirken auf dem Weg durch den Körper etwas anders als ihre löslichen Kollegen. Sie können Wasser nicht so stark an sich binden, dafür werden sie kaum abgebaut und erhöhen dadurch sehr stark das Stuhlvolumen.
Auf diese Weise fördern sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe die Darmaktivität. Wenn Sie bevorzugt ballaststoffreiche Lebensmittel essen, können Sie noch von einem weiteren Vorteil profitieren: Sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen.

Stocken Sie Ihre Ernährung nebenbei auf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Was im ersten Moment nach einer großen Menge klingt, lässt sich jedoch mithilfe einiger Tricks bewerkstelligen.

  • Bevorzugen Sie grob geschrotetes Brot wie Vollkornbrot oder Pumpernickel, Getreide- oder Haferflocken anstatt Frühstücksflocken, die Vollkornvariante bei Nudeln und Reis und kochen Sie ein- bis zweimal wöchentlich mit Linsen, Bohnen und Co.
  • Daneben sollten Sie täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst einplanen. Vergessen Sie dabei das Trinken nicht. Damit die kleinen Verdauungshelfer auch richtig wirken können, sollten Sie mindestens 1,5 bis zwei Liter Wasser zu sich nehmen.

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