Länger satt durch Eiweiß?

Niemand möchte beim Abnehmen ständig Hunger haben oder sich unzufrieden fühlen. Die Auswahl von Nahrungsmitteln, die satt und zufrieden machen, ohne viele Kalorien zu enthalten, stellt für viele Abnehmwillige eine gute Alternative dar. Früher ging man davon aus, dass Fett der eigentlich sättigende Nährstoff sei. Heute zeigen jedoch immer mehr Untersuchungen, dass dies wohl eher für Eiweiß gilt.
Zufriedener mit weniger Kalorien
Durch die Auswahl von Speisen, die ein starkes Sättigungsgefühl auslösen, kann der Zeitraum bis zur nächsten Mahlzeit verlängert werden. Zusätzlich wird die Portion kleiner, die erforderlich ist, um den erneuten Hunger zu stillen. Dadurch werden pro Tag weniger Kalorien aufgenommen und somit das Gewicht reduziert. Im Rahmen einiger Studien zeigte sich, dass Studienteilnehmer, die Eiweiß und Fett in unterschiedlicher Menge zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren, wenn die Mahlzeiten mehr Eiweiß enthielten.
Eiweißhaltigere Nahrungsmittel führten zu einem stärkeren Sättigungsgefühl; die Teilnehmer brauchten weniger Kalorien und verloren somit an Gewicht und Körperfett.1

Darüber hinaus untersuchten die Forscher an der Purdue Universität die Auswirkungen der Proteinzufuhr während der Gewichtsabnahme auf eine Gruppe von 27 übergewichtigen und adipösen Männer. Die Männer, die einen höheren Protein-Anteil verzehrten, berichteten von besserer Sättigung, weniger Lust nachts zu essen und weniger Beschäftigung mit dem Gedanken an Essen, im Vergleich mit Männern die eine normale Protein-Zufuhr hatten.2,3 In einer weiteren Studie der Purdue Universität, wurde von 46 übergewichtigen und adipösen Frauen eine kalorienreduzierte, normal- oder hoch- proteinhaltige Diät über 12 Wochen durchgeführt. Die Frauen mit dem hohen Proteinanteil berichteten von einer besseren Sättigung und größerer Zufriedenheit nach den Mahlzeiten.4

Protein signalisiert Sättigung durch seine Auswirkungen auf die verschiedenen regulatorischen Systeme im Körper, wie z. B. metabolische Signale durch Darmneuropeptide, Absonderungen des Verdauungstrakts, Hormone wie Ghrelin und PYY, und Magenmotilität.5 Es wirkt sich auch auf das Sättigungsgefühl im Gehirn aus. In einer Studie wurde festgestellt, dass ein hoch-proteinhaltiges Frühstück bei heranwachsenden Mädchen, die in der Regel nicht frühstückten, eine erhöhte Aktivierung von Teilen des Gehirns, die mit Hunger und Sättigung verbunden sind, zur Folge hat.6

Prozente
In den Studien mussten keine extremen Diäten eingehalten werden. Sowohl für die eiweißreiche als auch für die fettreiche Ernährung wurden die empfohlenen Grenzen eingehalten (mehr Empfehlungen finden Sie unter Makronährstoffe). Wenn Ihnen das Abnehmen schwer fällt, weil Sie häufig Hunger haben und ein unzureichendes Sättigungsgefühl verspüren, sollten Sie vielleicht einmal den Ansatz der beschriebenen Studien ausprobieren. Ersetzen sie Fett- durch Eiweißkalorien. Fettarme, eiweißreiche Lebensmittel sind beispielsweise mageres Fleisch, Geflügel ohne Haut, Fisch, Eiweiß, fettarme oder fettfreie Milchprodukte sowie Bohnen und Hülsenfrüchte.

Fußnoten:
1Weigle DS, Breen PA. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005; 82:41-48.

2Leidy HJ, Tang M, et al. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

3Leidy HJ Armstrong CL, Tang M, et al. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9);1725-32.

4Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Higher Protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring). 2007 Feb;15(2):421-9.

5Tomé D, Schwarz J, Darcel N, Fromentin G. Protein, amino acids, vaus nerve signaling, and the brain. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):838S-843S.

6Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural Responses to Visual Food Stimuli After a Normal vs. Higher Protein Breakfast in Breakfast-Skipping Teens: A Pilot fMRI Study. Obesity (Silver Spring). 2011 May 5 [Epub ahead of print].

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